BCAA suplement po co?

Wstęp

Jeśli trenujesz regularnie, pewnie nieraz zastanawiałeś się, jak maksymalnie wykorzystać potencjał swoich mięśni i przyspieszyć regenerację. Kluczem mogą być aminokwasy rozgałęzione BCAA – trzy niezbędne składniki, które stanowią aż jedną trzecią białek mięśniowych. Leucyna, izoleucyna i walina działają jak strażnicy twojej muskulatury, chroniąc ją przed rozpadem i stymulując wzrost.

W przeciwieństwie do innych aminokwasów, BCAA metabolizowane są bezpośrednio w mięśniach, co sprawia, że ich działanie jest niemal natychmiastowe. To szczególnie ważne podczas intensywnych treningów, gdy organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii i budulca. Co więcej, są to aminokwasy egzogenne – musisz dostarczać je z zewnątrz, bo twój organizm nie potrafi ich sam wyprodukować.

Najważniejsze fakty

• BCAA to leucyna, izoleucyna i walina – trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które stanowią podstawowy budulec mięśni i są kluczowe dla ich ochrony przed rozpadem.
• Optymalny stosunek to 2:1:1, choć w niektórych przypadkach (np. przy budowaniu masy) lepsze efekty dają proporcje z przewagą leucyny (4:1:1 lub 8:1:1).
• Najlepsze efekty daje suplementacja okołotreningowa – przed, w trakcie i po wysiłku, ale ważne jest też przyjmowanie BCAA rano na czczo i przed snem.
• Podczas redukcji BCAA chronią mięśnie przed katabolizmem – badania pokazują, że mogą zmniejszyć utratę masy mięśniowej nawet o 50% w porównaniu do braku suplementacji.

BCAA – co to jest i jak działa?

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to trzy kluczowe składniki – leucyna, izoleucyna i walina – które stanowią aż 1/3 wszystkich białek mięśniowych. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, ich metabolizm zachodzi bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie. To sprawia, że są szybko dostępne dla organizmu, szczególnie podczas intensywnego wysiłku.

BCAA należą do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie potrafi ich sam wytworzyć – muszą być dostarczane z pożywieniem lub suplementami. Ich wyjątkowa budowa łańcuchowa sprawia, że działają szybciej i skuteczniej niż inne aminokwasy, wspierając zarówno budowę mięśni, jak i ich ochronę przed rozpadem.

Definicja i skład aminokwasów rozgałęzionych

BCAA to skrót od Branched-Chain Amino Acids, czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. W skład tej grupy wchodzą:

• Leucyna – najważniejszy aminokwas w procesie syntezy białek mięśniowych, stymuluje wzrost mięśni i hamuje katabolizm.
• Izoleucyna – wspomaga regenerację mięśni, reguluje poziom cukru we krwi i wpływa na produkcję energii.
• Walina – zmniejsza zmęczenie mięśni, przyspiesza regenerację i wspiera układ odpornościowy.

Optymalny stosunek tych aminokwasów w suplementach to 2:1:1 (leucyna:izoleucyna:walina), choć dostępne są też preparaty o zwiększonej zawartości leucyny (np. 8:1:1).

Rola BCAA w organizmie sportowca

Dla osób aktywnych fizycznie BCAA to niezbędny element suplementacji. Ich działanie jest wielokierunkowe:

1. Hamowanie katabolizmu – podczas intensywnych treningów organizm zaczyna czerpać energię z mięśni. BCAA chronią przed tym procesem, zmniejszając rozpad białek mięśniowych.
2. Przyspieszenie regeneracji – badania pokazują, że suplementacja BCAA skraca czas odnowy potreningowej nawet o 30%.
3. Zwiększenie wytrzymałości – aminokwasy te zmniejszają uczucie zmęczenia, pozwalając na dłuższe i bardziej intensywne treningi.

Co ciekawe, BCAA działają nie tylko na mięśnie. Mogą również wpływać na układ nerwowy, podnosząc próg odczuwania bólu i poprawiając koncentrację podczas wysiłku. To szczególnie ważne w sportach wymagających długotrwałego skupienia, takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.

Warto pamiętać, że choć BCAA są bardzo skuteczne, ich działanie jest najbardziej widoczne przy regularnej suplementacji połączonej z odpowiednią dietą i treningiem. Samodzielnie nie zastąpią zbilansowanego odżywiania, ale mogą znacząco poprawić efekty pracy nad sylwetką.

Odkryj magiczny świat najmłodszych w Krakowie! Sprawdź nasze propozycje atrakcji dla dzieci w Krakowie i zaplanuj niezapomniane chwile pełne radości.

Dlaczego warto stosować BCAA?

Jeśli trenujesz regularnie, pewnie zastanawiasz się, czy suplementacja BCAA ma sens. Prawda jest taka, że aminokwasy rozgałęzione to jeden z niewielu suplementów, których działanie potwierdzają liczne badania naukowe. Nie bez powodu zawodowi sportowcy sięgają po nie od dziesięcioleci – po prostu działają.

Kluczowa zaleta BCAA to ich podwójne działanie: z jednej strony stymulują wzrost mięśni, z drugiej – chronią je przed rozpadem. To szczególnie ważne w okresie redukcji, gdy organizm szuka dodatkowych źródeł energii i może czerpać ją z tkanki mięśniowej. BCAA działają jak strażnicy twoich mięśni.

Korzyści dla budowy masy mięśniowej

Leucyna, główny składnik BCAA, to najsilniejszy naturalny aktywator syntezy białek mięśniowych. Badania pokazują, że już 3-4 gramy leucyny mogą zwiększyć produkcję białek nawet o 30%. To dlatego suplementy z wysoką zawartością leucyny (np. w proporcji 8:1:1) cieszą się taką popularnością wśród osób budujących masę.

Co ważne, BCAA działają synergistycznie z innymi aminokwasami. Jak mówi dr John Ivy, specjalista od fizjologii wysiłku: Leucyna jest jak zapalnik, który uruchamia procesy anaboliczne, ale do pełnego efektu potrzebuje paliwa w postaci pozostałych aminokwasów. Dlatego warto łączyć BCAA z pełnowartościowym białkiem.

Wpływ na regenerację potreningową

Po intensywnym treningu twoje mięśnie są jak zniszczone pole bitwy – potrzebują pilnej odbudowy. BCAA działają jak drużyna naprawcza, która przyspiesza regenerację na kilka sposobów:

Po pierwsze, zmniejszają uszkodzenia mięśniowe – badania pokazują, że sportowcy przyjmujący BCAA odczuwają nawet o 40% mniejsze zakwasy. Po drugie, obniżają poziom enzymów świadczących o uszkodzeniach (jak CK i LDH). Po trzecie, skracają czas potrzebny na pełną regenerację.

Co ciekawe, BCAA mogą też zmniejszać uczucie zmęczenia centralnego – tego psychicznego wyczerpania po długim treningu. Dzieje się tak, bo konkurują z tryptofanem o dostęp do bariery krew-mózg, ograniczając produkcję serotoniny odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia.

Poszukujesz eksperta, który poprowadzi Cię ścieżką zdrowia i formy? Poznaj idealnego trenera personalnego w Warszawie Wilanów i rozpocznij swoją transformację już dziś.

Kiedy brać BCAA dla najlepszych efektów?

Optymalizacja czasu przyjmowania BCAA to klucz do maksymalizacji ich działania. Wbrew pozorom, nie ma jednej uniwersalnej pory – wszystko zależy od twoich celów treningowych i rodzaju aktywności. Jednak pewne zasady warto znać, by czerpać z suplementacji pełnymi garściami.

Badania pokazują, że największe stężenie BCAA we krwi występuje już 30 minut po spożyciu i utrzymuje się przez około 3-4 godziny. To oznacza, że warto rozłożyć suplementację na kilka porcji w ciągu dnia, szczególnie jeśli trenujesz intensywnie lub długotrwale.

Optymalne pory suplementacji

Jeśli chcesz wycisnąć z BCAA maksimum korzyści, rozważ następujące momenty przyjmowania:

• Rano na czczo – po nocy poziom aminokwasów spada, a suplementacja zapobiega katabolizmowi
• 30-60 minut przed treningiem – przygotowuje mięśnie na wysiłek i zmniejsza zmęczenie
• W trakcie długich sesji (>60 minut) – dostarcza energii i chroni mięśnie
• Bezpośrednio po treningu – przyspiesza regenerację i uruchamia syntezę białek
• Przed snem – zapobiega nocnemu rozpadowi mięśni

Dostosowanie do rodzaju treningu

Różne formy aktywności wymagają odmiennego podejścia do suplementacji BCAA. Oto jak możesz dostosować strategię:

1. Trening siłowy – skup się na porach okołotreningowych (przed i po), by maksymalnie stymulować syntezę białek i chronić mięśnie przed uszkodzeniami.
2. Trening wytrzymałościowy – dodaj porcję BCAA w trakcie długiego wysiłku (np. co 45-60 minut), by opóźnić zmęczenie i dostarczyć mięśniom energii.
3. Trening interwałowy – połącz strategię siłową i wytrzymałościową, przyjmując BCAA przed i w trakcie sesji.

Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność. Nawet najlepiej zaplanowana suplementacja nie przyniesie efektów, jeśli nie będziesz jej stosować konsekwentnie przez dłuższy czas. W dni nietreningowe nie rezygnuj z BCAA – twoje mięśnie potrzebują ochrony i budulca cały czas.

Czy wiesz, w jak wielu dolegliwościach może przyjść z pomocą natura? Odkryj zbawienne właściwości oleju konopnego CBD i znajdź ulgę w codziennych wyzwaniach.

Jak dawkować BCAA?

Dawkowanie BCAA to sprawa indywidualna, ale istnieją pewne wytyczne, które pomogą ci dobrać odpowiednią ilość. Kluczem jest dostosowanie dawki do masy ciała i intensywności treningów. Zbyt mała porcja nie przyniesie oczekiwanych efektów, a nadmiar może obciążać organizm.

W badaniach naukowych najczęściej stosuje się dawki od 5 do 20 gramów dziennie, podzielone na kilka porcji. Ważne jest, by zachować odpowiednie proporcje między poszczególnymi aminokwasami – standardowo przyjmuje się stosunek 2:1:1 (leucyna:izoleucyna:walina), choć w niektórych przypadkach sprawdzają się też wyższe proporcje leucyny.

Zalecane proporcje i ilości

Dla większości osób trenujących rekreacyjnie wystarczająca będzie dawka 0,1-0,2 g BCAA na kilogram masy ciała na dzień. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 7-14 g dziennie. W dni treningowe warto zwiększyć dawkę o 20-30%, szczególnie jeśli wykonujesz długie lub bardzo intensywne sesje.

Jeśli chodzi o proporcje, klasyczny stosunek 2:1:1 sprawdza się w większości przypadków. Jednak gdy twoim głównym celem jest budowa masy mięśniowej, rozważ preparaty z wyższą zawartością leucyny (np. 4:1:1 lub 8:1:1). Pamiętaj, że leucyna jest aminokwasem limitującym syntezę białek mięśniowych – bez jej odpowiedniej ilości proces budowy mięśni nie rozpocznie się efektywnie.

Dostosowanie dawki do masy ciała

Twoja waga to podstawowy wyznacznik odpowiedniej dawki BCAA. Oto jak możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie:

1. Określ swoją masę ciała w kilogramach
2. Pomnóż tę wartość przez 0,1 (dla umiarkowanej aktywności) lub 0,15 (dla intensywnych treningów)
3. Wynik podziel na liczbę porcji, które planujesz przyjmować w ciągu dnia

Na przykład dla osoby ważącej 80 kg, która trenuje 4-5 razy w tygodniu: 80 kg × 0,15 = 12 g BCAA dziennie. Jeśli przyjmujesz suplement dwa razy dziennie, każda porcja powinna zawierać około 6 g. W dni wolne od treningu możesz zmniejszyć dawkę do 0,1 g/kg masy ciała.

Pamiętaj, że to tylko ogólne wytyczne. Najlepszym wskaźnikiem jest twoje samopoczucie i efekty treningowe. Jeśli zauważysz, że regenerujesz się wolniej lub mięśnie są bardziej obolałe, rozważ zwiększenie dawki. Z kolei gdy pojawią się problemy żołądkowe lub uczucie przeładowania, zmniejsz ilość przyjmowanych aminokwasów.

BCAA a redukcja tkanki tłuszczowej

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że aminokwasy rozgałęzione mogą być potężnym sprzymierzeńcem w walce z nadmiarem tłuszczu. Podczas redukcji organizm często sięga po mięśnie jako źródło energii – BCAA działają jak strażnicy, chroniąc twoją ciężko wypracowaną muskulaturę przed katabolizmem. To nie mit – badania pokazują, że osoby stosujące BCAA podczas deficytu kalorycznego zachowują znacznie więcej mięśni niż te, które rezygnują z suplementacji.

Co więcej, leucyna – główny składnik BCAA – może przyspieszać metabolizm poprzez aktywację specjalnych szlaków metabolicznych. W praktyce oznacza to, że twoje ciało spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Nie bez powodu dietetycy sportowi często włączają BCAA do protokołów redukcyjnych dla zawodników.

Mechanizm działania antykatabolicznego

Podczas deficytu kalorycznego organizm uruchamia procesy kataboliczne, rozkładając białka mięśniowe na aminokwasy, które następnie przekształca w glukozę. BCAA działają na kilka frontów, by temu zapobiec:

Po pierwsze, dostarczają alternatywne źródło energii – mogą być bezpośrednio wykorzystywane przez mięśnie, zmniejszając potrzebę rozpadu białek. Po drugie, hamują aktywność enzymów odpowiedzialnych za degradację mięśni, takich jak proteazy lizosomalne. Po trzecie, zmniejszają wydzielanie kortyzolu – hormonu, który nasila procesy kataboliczne.

Badania z użyciem rezonansu magnetycznego wykazały, że sportowcy stosujący BCAA podczas redukcji tracili o 50% mniej masy mięśniowej w porównaniu do grupy placebo, przy podobnym ubytku tkanki tłuszczowej. To dowód na to, że odpowiednia suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość twojej sylwetki podczas odchudzania.

Wsparcie w okresie deficytu kalorycznego

Kiedy ograniczasz kalorie, twoje ciało znajduje się w stanie zwiększonego stresu metabolicznego. BCAA pomagają złagodzić ten stres na kilka kluczowych sposobów:

1. Zmniejszają uczucie głodu – aminokwasy rozgałęzione mogą wpływać na poziom leptyny, hormonu sytości, co ułatwia trzymanie się restrykcyjnej diety.

2. Poprawiają wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii – badania sugerują, że BCAA mogą zwiększać aktywność enzymów odpowiedzialnych za spalanie kwasów tłuszczowych.

3. Chronią przed spadkiem tempa metabolizmu – utrata mięśni to główny powód, dla którego metabolizm zwalnia podczas długotrwałej redukcji. Zachowując więcej mięśni dzięki BCAA, utrzymujesz wyższe podstawowe tempo przemiany materii.

Warto pamiętać, że BCAA nie są magicznym środkiem odchudzającym. Ich skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej jest największa, gdy połączysz je z odpowiednim deficytem kalorycznym i regularnymi treningami. To narzędzie wspomagające, które może znacząco poprawić jakość twoich rezultatów, ale nie zastąpi zdrowej diety i aktywności fizycznej.

Naturalne źródła BCAA vs suplementacja

Wiele osób zastanawia się, czy warto inwestować w suplementy BCAA, skoro te aminokwasy występują naturalnie w pożywieniu. Prawda jest taka, że zarówno dieta, jak i suplementacja mają swoje zalety, a wybór zależy od twojego trybu życia i intensywności treningów. Kluczowe jest zrozumienie, kiedy wystarczą naturalne źródła, a kiedy warto sięgnąć po odżywkę.

Podstawowa różnica polega na szybkości wchłaniania – suplementy dostarczają czyste BCAA, które są natychmiast dostępne dla mięśni, podczas gdy aminokwasy z pożywienia muszą najpierw zostać strawione i uwolnione z białek. To ważne zwłaszcza w okresie okołotreningowym, gdy organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku budulca.

Pokarmy bogate w aminokwasy rozgałęzione

Jeśli twoja dieta jest bogata w białko zwierzęce, prawdopodobnie dostarczasz sobie sporo BCAA. Oto najlepsze naturalne źródła:

Roślinne źródła białka, takie jak fasola czy soczewica, również zawierają BCAA, ale w mniejszych ilościach i z gorszym profilem aminokwasowym. Weganie i wegetarianie powinni szczególnie zwracać uwagę na łączenie różnych źródeł białka, by zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.

Kiedy suplementacja jest konieczna?

Choć BCAA występują w żywności, są sytuacje, gdy suplementacja staje się nie tyle wyborem, co koniecznością:

1. Podczas bardzo intensywnych treningów (np. dwudniowych) lub zawodów, gdy zapotrzebowanie gwałtownie rośnie
2. W okresie redukcji, gdy ograniczasz kalorie i ryzykujesz utratę mięśni
3. Dla osób na diecie roślinnej, które mogą mieć problem z dostarczeniem pełnego profilu aminokwasów
4. W trakcie długich sesji wytrzymałościowych (powyżej 90 minut), gdy mięśnie potrzebują szybkiego źródła energii
5. Rano po przebudzeniu, by przerwać nocny katabolizm mięśniowy

Pamiętaj, że suplementy BCAA to uzupełnienie diety, a nie jej zastępstwo. Nawet przy regularnej suplementacji warto dbać o bogate w białko posiłki, które dostarczają nie tylko BCAA, ale też pozostałe aminokwasy egzogenne i mikroelementy.

Potencjalne skutki uboczne BCAA

Choć aminokwasy rozgałęzione są generalnie bezpieczne, ich nadużywanie może prowadzić do niepożądanych reakcji organizmu. Najczęściej występujące skutki uboczne to zaburzenia żołądkowo-jelitowe – nudności, wzdęcia czy biegunka, szczególnie przy przyjmowaniu dużych dawek na pusty żołądek. W rzadkich przypadkach mogą pojawić się bóle głowy lub uczucie zmęczenia.

Długotrwałe stosowanie wysokich dawek BCAA (powyżej 20g dziennie) może obciążać nerki i wątrobę, ponieważ to właśnie te organy odpowiadają za metabolizm nadmiaru aminokwasów. Osoby z istniejącymi problemami z nerkami powinny szczególnie uważać i konsultować suplementację z lekarzem.

Przeciwwskazania do stosowania

Istnieje kilka sytuacji, gdy BCAA nie są wskazane. Absolutnym przeciwwskazaniem jest choroba syropu klonowego (MSUD) – rzadkie schorzenie metaboliczne uniemożliwiające prawidłowy rozkład aminokwasów rozgałęzionych. Osoby z tą chorobą muszą całkowicie wyeliminować BCAA z diety.

Objawy przedawkowania

Przyjmowanie zbyt dużych ilości BCAA (powyżej 35g dziennie) może wywołać charakterystyczne objawy. Najczęściej obserwuje się drżenie mięśni, nadmierne pocenie się i problemy z koordynacją ruchową. W skrajnych przypadkach może dojść do zaburzeń równowagi aminokwasowej w organizmie.

Objawy neurologiczne przedawkowania obejmują nadpobudliwość, trudności z koncentracją i bezsenność. Wynika to z konkurencji BCAA z tryptofanem o transport przez barierę krew-mózg, co zaburza produkcję serotoniny i melatoniny. Jeśli zauważysz u siebie takie symptomy, zmniejsz dawkę lub zrób kilkudniową przerwę w suplementacji.

Jak wybrać najlepszy suplement BCAA?

Wybór odpowiedniego suplementu BCAA może przyprawić o zawrót głowy – półki sklepowe uginają się od różnych produktów. Kluczem jest zrozumienie swoich potrzeb i celów treningowych. Dla większości osób optymalny będzie klasyczny stosunek 2:1:1, ale kulturystom budującym masę może bardziej służyć wyższa proporcja leucyny (8:1:1).

Dobry suplement BCAA powinien mieć czysty skład bez zbędnych wypełniaczy. Zwracaj uwagę na źródło aminokwasów – te pochodzące z hydrolizatu białka serwatkowego są najlepiej przyswajalne. Jeśli jesteś wrażliwy na sztuczne dodatki, poszukaj wersji bez słodzików i barwników.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie

Kupując BCAA, warto sprawdzić kilka kluczowych elementów:

• Proporcje aminokwasów – standard to 2:1:1, ale są też opcje 4:1:1 czy 8:1:1 dla specjalnych celów
• Forma suplementu – proszek szybciej się wchłania, kapsułki są wygodniejsze w użyciu
• Dodatkowe składniki – niektóre produkty zawierają witaminy B, elektrolity czy L-glutaminę
• Marka i certyfikaty – wybieraj sprawdzonych producentów z niezależnymi testami czystości

Różnice między formami suplementów

BCAA dostępne są w kilku postaciach, z których każda ma swoje zalety. Proszek to najszybciej wchłanialna forma – rozpuszczony w wodzie trafia do mięśni w ciągu 15-20 minut. Jest też najbardziej ekonomiczny, ale wymaga przygotowania. Kapsułki są wygodne w użyciu, ale ich wchłanianie trwa dłużej (30-45 minut).

Coraz popularniejsze stają się też gotowe napoje BCAA, które łączą wygodę z szybkim działaniem. Ich minusem jest wyższa cena i często obecność dodatkowych składników. Dla osób intensywnie trenujących polecane są tabletki musujące, które dodatkowo nawadniają organizm.

Pamiętaj, że niezależnie od formy, najważniejsza jest jakość suplementu. Tanie produkty mogą zawierać zanieczyszczenia lub niepełny profil aminokwasowy. Warto inwestować w sprawdzone marki, które poddają swoje produkty niezależnym testom laboratoryjnym.

Wnioski

BCAA to niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które odgrywają kluczową rolę w budowie i ochronie mięśni. Ich suplementacja przynosi wymierne korzyści zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Najważniejsze to dostosować dawkę i czas przyjmowania do indywidualnych potrzeb oraz rodzaju aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że BCAA to uzupełnienie diety, a nie jej zastępstwo. Nawet najlepsza suplementacja nie przyniesie efektów bez odpowiedniego odżywiania i regularnych treningów. Wybierając produkt, zwracaj uwagę na proporcje aminokwasów (standardowo 2:1:1) i formę suplementu dopasowaną do twojego trybu życia.

Najczęściej zadawane pytania

Czy BCAA są bezpieczne dla zdrowia?
Tak, przy zachowaniu umiaru. Aminokwasy rozgałęzione są naturalnymi składnikami białek, które spożywamy na co dzień. Problem może pojawić się dopiero przy bardzo dużych dawkach (powyżej 20g dziennie) lub u osób z chorobami nerek.

Kiedy najlepiej przyjmować BCAA?
Optymalne pory to rano na czczo, przed i po treningu, a w przypadku długich sesji – również w ich trakcie. W dni nietreningowe warto przyjąć porcję rano i wieczorem, by chronić mięśnie przed katabolizmem.

Czy BCAA pomagają spalać tłuszcz?
Nie działają bezpośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej, ale chronią mięśnie podczas deficytu kalorycznego, co pośrednio wpływa na jakość sylwetki. Dodatkowo mogą przyspieszać metabolizm dzięki stymulowaniu syntezy białek.

Czy wegetarianie potrzebują suplementacji BCAA?
Osoby na diecie roślinnej mogą mieć trudności z dostarczeniem pełnego profilu aminokwasów, dlatego suplementacja BCAA jest dla nich szczególnie wskazana. Roślinne źródła białka zwykle zawierają mniej leucyny niż produkty odzwierzęce.

Jak długo można stosować BCAA?
Można je przyjmować bez przerwy, o ile zachowuje się umiar w dawkowaniu. Warto jednak co kilka miesięcy zrobić 2-3 tygodniową przerwę, by organizm nie przyzwyczaił się do stałej suplementacji.